وقتی صحبت از افزایش قدرت و حجم عضلانی می شود، یک برنامه غذایی جامع و وزنه برداری بهترین مکان برای شروع است، اما مکمل های عضله سازی می توانند راه مفیدی برای افزایش اثربخشی تمرینات شما باشند. در این مقاله بهترین مواد مغذی را برای شما در حین ورزش مصرف می کنیم. برای خرید مکمل اصل با ما همراه باشید.
مکمل های غذایی بی خطر برای بدنسازی
1. پروتئین آب پنیر
پروتئین آب پنیر یکی از مهم ترین اجزای تمام سلول های بدن ما است. وظیفه اصلی پروتئین ساخت و ترمیم سلول های عضلانی است که پروتئین را به یک عامل ضروری در رشد عضلات تبدیل می کند. در حالی که بدن شما به طور طبیعی از غذاهایی که می خورید (مانند گوشت، لوبیا و تخم مرغ) پروتئین دریافت می کند، یک مکمل پروتئین می تواند به افزایش سطح انرژی بدن و افزایش توده عضلانی کمک کند.
یک بررسی جامع که در سال 2018 انجام شد، نتایج 49 مطالعه را در مورد اثرات مکمل پروتئین بر توده عضلانی و قدرت در طول زمان بررسی کرد. مصرف پروتئین تا دو ساعت بعد از ورزش زمان ایده آلی برای عضله سازی است. خوزه آنتونیو، استاد علوم ورزشی دانشگاه نوا ساوت ایسترن می گوید: «اگر زمان کافی برای خوردن یک وعده غذایی معمولی ندارید، می توانید یک مکمل پروتئین را به عنوان مکمل بعد از تمرین یا به جای یک وعده غذایی غنی از پروتئین اضافه کنید. "
وقتی صحبت از خطرات سلامتی به میان می آید، باید بدانید که برخی از پودرهای پروتئینی حاوی مقدار زیادی قند و کالری هستند. بنابراین، باید مطمئن شوید که برچسب مکمل خود را به دقت بخوانید تا کالری بیشتری وارد بدن خود نکنید.
2. خلقت
کراتین یک اسید آمینه طبیعی است که در ماهیچه های بدن شما یافت می شود. بدن کراتین را به فسفوکراتین تبدیل می کند و آن را در ماهیچه ها ذخیره می کند. سپس از آن برای تامین انرژی استفاده می کند. بدنسازان اغلب مکمل های کراتین را برای بهبود عملکرد ورزشی و افزایش توده عضلانی مصرف می کنند. مصرف 5 گرم کراتین در روز باعث افزایش توده عضلانی بدون چربی و بهبود قدرت و استقامت بدون عوارض جانبی مضر می شود. بهتر است مکمل کراتین را با کربوهیدرات یا آب میوه ترکیب کنید. این ترکیبات باعث افزایش ذخایر کراتین در عضلات و سرکوب ترشح کراتین می شود.
به طور کلی، اگر کراتین را به عنوان سالم ترین مکمل بدنسازی انتخاب کنید، مصرف آن باعث افزایش توده عضلانی، قدرت و عملکرد بدن در افراد جوان و مسن می شود. از نظر عوارض جانبی، کراتین احتمالاً تا پنج سال در صورت استفاده در دوزهای مناسب بی خطر است. با این حال، دوزهای بالاتر می تواند برای کبد، کلیه ها یا قلب خطرناک باشد. در طول روز نباید بیش از 20 گرم کراتین مصرف کنید.
3. بتا آلانین
بتا آلانین اسید آمینه ای است که در کبد تولید می شود و در غذاهایی مانند مرغ و گوشت یافت می شود. بتا آلانین کار خود را با حفظ pH بافت عضلانی انجام می دهد. اگر PH بدنمان پایین بیاید، احساس سوزش می کنیم و این سوزش احساس ناخوشایندی ایجاد می کند. بتا آلانین به کاهش سطح pH کمک می کند، که درد را کاهش می دهد و به ماهیچه ها اجازه می دهد طولانی تر کار کنند. اگر این مکمل را قبل از ورزش مصرف کنید، بتا آلانین بسیار موثر است. در حال حاضر، به نظر می رسد مکمل در دوز توصیه شده 4 تا 6 گرم در روز بی خطر است.
4. آمینو اسیدهای شاخه دار
سه آمینو اسید ضروری (BCAAs) لوسین، ایزولوسین و والین هستند. مهمترین اسیدهای آمینه؛ لوسین خود به رشد عضلات کمک می کند. مانند پروتئین، BCAA ها از طریق غذاهایی مانند گوشت قرمز، شیر، مرغ، ماهی و تخم مرغ جذب می شوند، اما مکمل ها می توانند به ویژه در ریکاوری عضلات مفید باشند.
یک مطالعه کوچک در سال 2010 اثرات مکمل BCAA را بررسی کرد. نتایج نشان داد شرکت‌کنندگانی که قبل از ورزش از مکمل‌های BCAA استفاده می‌کردند، در مقایسه با سایرین، درد عضلانی و خستگی عضلانی کمتری داشتند و همچنین نشان داده شد که این مکمل می‌تواند آسیب عضلانی را کاهش دهد.
نگرانی خاصی در مورد عوارض جانبی این مکمل غذایی وجود ندارد و مطالعات مختلف نشان می دهد که این مکمل غذایی هیچ اثر منفی بر بدن ندارد.
5. سجاف
بتا هیدروکسی بتا متیل بوتیرات با نام مستعار HMB تجزیه پروتئین را کاهش می دهد و سنتز پروتئین را افزایش می دهد و منجر به افزایش قدرت و توده عضلانی می شود.
HMB به عنوان سالم ترین مکمل بدنسازی تحت شرایط خاص توصیه می شود. به عنوان مثال، اگر می‌خواهید قبل از صبحانه ورزش کنید، مکمل‌هایی مانند HMB می‌توانند کمک کنند زیرا می‌توانند تجزیه پروتئین را در طول ورزش کاهش دهند. اگر سریع ورزش کنیم، بدن ما بافت ماهیچه ای را برای انرژی تجزیه می کند و مکمل هایی مانند HMB می توانند این تجزیه را کاهش دهند. دوز توصیه شده برای این مکمل سه گرم در روز است و مصرف HMB در این مقدار عوارضی ندارد. برای اطلاع از قیمت پودر گین فست یونیورسال نوتریشن با ما تماس بگیرید.
سالم ترین مکمل های سال 2024
برای سال 2024، بسیاری از مکمل های بدنسازی به عنوان گزینه های سالم شناخته می شوند، از جمله:
پروتئین آب پنیر: این پروتئین به دلیل جذب سریع و اسیدهای آمینه ضروری برای ساخت و ترمیم عضله محبوب است.
کراتین: کراتین به افزایش قدرت و حجم عضلات کمک می کند و برای بهبود عملکرد ورزشی استفاده می شود.
بتا آلانین: این مکمل با افزایش سطح کارنوزین در عضلات به کاهش خستگی عضلانی و افزایش استقامت کمک می کند.
مکمل BCAA: حاوی سه آمینو اسید ضروری است که در عضله سازی و افزایش عملکرد ورزشی نقش دارند.
علاوه بر این، مکمل های دیگری مانند پروتئین کازئین، کافئین، گینرها، مولتی ویتامین ها و HMB نیز به عنوان جایگزین های سالم پیشنهاد شده اند. قبل از استفاده از هر مکمل، مهم است که به برچسب محصول نگاه کنید و با یک متخصص مشورت کنید تا مطمئن شوید که مکملی که انتخاب می‌کنید برای نیازها و شرایط شما مناسب است و استانداردها و مقررات بهداشتی لازم را دارد.
- چهارشنبه ۰۷ شهریور ۰۳ ۱۵:۴۲ ۳۳ بازديد
- ۰ ۰
- ۰ نظر